Übungen bei Rückenschmerzen

Welche (Dehn-)Übungen sollten bei welcher Beschwerde durchgeführt werden, wie oft sollten die Übungen durchgeführt werden und wie lange?

Gerade wenn du viel sitzt, tut dehnen und strecken richtig gut. Deshalb ist es gut, wenn du dich einfach jede Stunde einmal ordentlich durchstreckst und zwischendurch einfach ein paar Minuten einige kleine Übungen einbaust, um Verspannungen vorzubeugen. Folgende Übungen können vorbeugend und auch bei Beschwerden durchgeführt werden.

Übung 1:
Auf den Boden legen und die Beine aufstellen, nun das Becken anheben, bis von den Schultern, die den Boden berühren, zu den Knien der Körper eine gerade Linie bildet. Einige Sekunden halten. Dann langsam wieder abrollen. 10-15x Wiederholen.

Wirkung:
Stärkt die Rumpfmuskulatur vor allem im Lendenwirbelbereich


Übung 2:
Vierfüßlerstand, linken Arm und rechtes Bein waagrecht anheben bis mit dem Rücken eine Linie gebildet wird. Einige Sekunden halten, wieder absetzten. Blick dabei Richtung Boden. Pro Seite 10-15x wiederholen. Achtung: Kein Hohlkreuz bilden!

Wirkung:
Stärkt die Rumpfmuskulatur sowie die Nackenmuskulatur


Übung 3:
Flach auf den Bauch legen, Arme nach vorne ausstrecken. Nun die Arme und Beine so weit es geht von der Matte nach oben anheben. Po anspannen. Einige Sekunden halten. 5 x Wiederholen

Wirkung:
Stärkt die Rumpfmuskulatur sowie die Nackenmuskulatur


Übung 4:
Am Sessel sitzend die Hände in den Nacken legen und über die Stuhllehne leicht nach hinten durchstrecken. Einige Sekunden halten. Dann wieder entspannen. Je nach Bedarf wiederholen. Kann auch mit nach hinten über den Kopf ausgestreckten Armen durchgeführt werden.

Wirkung:
Dehnen der Muskulatur der Brustwirbelsäule


Übung 5:
Vierfüßlerstand, mit hängendem Kopf einen Katzenbuckel machen. Einige Sekunden halten und dann langsam wieder einen geraden Rücken machen. Dann den Rücken langsam ins Hohlkreuz fallen lassen, dabei nach oben schauen und den Kopf leicht in den Nacken legen, einige Sekunden halten, wieder zurück zum geraden Rücken. Insgesamt 10-15x wiederholen

Wirkung:
Gegen Beschwerden im Nacken und in der Brustwirbelsäule


Übung 6:
Auf den Boden knien, sich auf die Fersen setzen und mit dem Oberkörper auf die Oberschenkel legen, die Arme dabei nach vorne locker am Boden ablegen. Rückenmuskulatur entspannen. Eine Minute halten.

(Optional kann diese Übung auch im Sitzen im Büro durchgeführt werden. Dazu so auf den Sessel setzen, dass die Füße gut auf dem Boden stehen und die Kniegelenke einen 90° Grad Winkel bilden. Den Oberkörper nach vorne lehnen bis man auf den Oberschenkeln liegt, dabei die Arme und den Kopf hängen lassen. Langsam aufrichten, am besten indem man sich „aufrollt“ Wirbel für Wirbel, der Kopf wird als letztes aufgerichtet.)

Wirkung:
Dehnt die Rückenmuskulatur


Übung 7:
Locker hüftbreit hinstellen, etwas in die Knie gehen. Hände in die Hüften stemmen. Nun mit der Hüfte eine 8 zeichnen. 1-2 Minuten. (Optional auch im Sitzen im Büro durchführbar, dann nur kreisen)

Wirkung:
Lockert die Rückenmuskulatur und den Beckenboden, stärkt die Bauchmuskeln


Übung 8:
Kopf zur rechten Seite legen, mit dem rechten Arm über dem Kopf zum linken Ohr greifen den linken Arm schräg nach unten ausstrecken. Mit dem rechten Arm den Kopf gegen leichten Gegendruck nach rechts ziehen. Einige Sekunden halten. 5x pro Seite wiederholen

Das gleiche kann auch nach vorne gemacht werden, dabei dann mit beiden Händen an den Hinterkopf greifen und Druck nach vorne unten ausüben, während der Kopf leicht nach oben drückt.

Wirkung:
Gegen Beschwerden im Nacken, dehnt den Nacken


Übung 9:
Auf den Rücken legen und die Beine zum Oberkörper heranziehen und mit den Armen umschlingen. Eine Minute so liegen bleiben.

Alternativ Stufenlagerung: Auf den Rücken legen und die Beine in der Hüfte und im Kniegelenk um 90 Grad abgewinkelt hochlagern auf einen Sessel oder Gymnastikball.

Wirkung:
Entspannung der Rückenmuskulatur


Übung 10:
Auf einen Stuhl im vorderen Bereich setzen. Ein Bein legen wir auf das andere Bein und zwar so, dass unser äußerer Knöchel außen neben dem Knie zu liegen kommt (ähnlich wie beim Schneidersitz) Nun legen wir unsere Hände einmal auf das Knie des oben aufgelegten Beins und ein mal auf den inneren Knöchel des oben aufgelegten Beins und machen ein maximales Hohlkreuz. In dieser Position nach vorne zu den Beinen ziehen. Dabei nicht auf das Hohlkreuz vergessen.
Position 1-2 Minuten halten.

Wirkung:
Dehnung der unteren Rücken und Gesäßmuskulatur, bei Beschwerden im Lendenwirbelbereich + Ischiasschmerzen.


Übung 11:
Flach auf den Rücken legen. Ein Bein abgewinkelt zum Oberkörper ziehen. Das Knie mit den Händen weiter zum Oberkörper ziehen und diese Position 30 Sekunden halten. Pro Seite 3 Wiederholungen.

Wirkung:
Dehnt die Muskulatur im Lendenwirbel und Gesäßbereich


Übung 12:
Auf den Rücken legen. Arme hinter dem Kopf verschränken. Beide Knie anwinkeln und die Beine vorsichtig zur Seite rollen. Der Schultergürtel sollte weiterhin den Boden flach berühren und sich nicht mit drehen. Die Beine so weit zur Seite rollen bis eine Dehnung in der Lendenwirbelsäule zu spüren ist. 30 Sekunden halten. Pro Seite 1-2 Wiederholungen.

Wirkung:
Dehnt die Muskulatur im Lendenwirbelbereich


Indikatoren für die Erfolgsmessung des Programms: Wie kann ein Teilnehmer feststellen, dass er auf dem richtigen Weg ist und die Übungen Wirkung zeigen?

Der beste Indikator für den Erfolg der Übungen ist die Verbesserung der Rückenbeschwerden, manche Übungen helfen sofort, andere wiederum benötigen etwas Zeit. Bist du dir unsicher, ob du die Übungen korrekt ausführst, kann es sinnvoll sein, erst einmal die Übungen unter Anleitung eines Fachmanns/frau (PhysiotherapeutIn) durchzuführen oder wenn es möglich ist, vor einem Spiegel auszuüben, um sich gegebenenfalls selbst zu korrigieren.

Verschlechtern sich die Schmerzen durch die Übungen, sollten diese unterlassen werden und ein Arzt aufgesucht werden, um die Ursache der Rückenschmerzen abzuklären.

Wann sollte ein Arzt aufgesucht werden: Intensität/Art der Schmerzen, etc.?

Ein Besuch beim Arzt ist immer anzuraten, sollten Sie sich unsicher sein, denn Rückenschmerzen können auch Hinweise auf teilweise schwerwiegende Erkrankungen sein, die es abzuklären gilt. Zwar kommt dies äußerst selten vor und in den meisten Fällen klingen akute Rückenschmerzen sehr schnell wieder ab. Aber lieber ein mal zu viel als zu wenig zum Arzt gehen. Dieser kann die Ursache der Schmerzen herauszufinden und gegebenenfalls eine gezielte Behandlung durchführen.

Sie sollten unbedingt sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie zu den Rückenschmerzen zusätzlich noch Lähmungsgefühle und/oder Taubheitsgefühle in Armen und/oder Beinen haben. Schmerzen, die länger als 3 Tage anhalten und nicht besser werden oder sich gar verschlechtern, sollten ebenfalls mit einem Arzt abgeklärt werden. Weitere Indizien, um den Arzt aufzusuchen, sind folgende: wenn Sie zusätzlich Fieber bekommen, sich unwohl fühlen und wenn Sie Atembeschwerden bekommen, sowie wenn Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang auftreten.