Korrekte Rückenhaltung beim Radfahren und Laufen

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Radfahren

radfahren

Das wirbelsäulenschonende Radfahren beginnt mit der korrekten Lenker- und Satteleinstellung, eine optimale Sitzhaltung ist wichtig, um den Druck auf die Bandscheiben zu verringern. Die Einstellung des Lenkers richtet sich je nach Fahrradtyp. Für das normale Stadtfahrrad sollte der Winkel zwischen Armen und Oberkörper 70 bis 80 Grad betragen, um Hände, Handgelenke und Schultern optimal zu entlasten. Für andere Fahrradtypen gelten davon leicht abweichende Empfehlungen. Die Satteleinstellung richtet sich nach Beinlänge: stehen die Fersen auf dem tiefsten Punkt der Position der Pedale, so sollten die Knie nur noch sehr leicht gebeugt, aber nicht ganz durchgestreckt, sein. Die Sitzposition ist weiterhin davon abhängig, wie weit der Oberkörper nach vorn gebeugt wird. Mehr als 15 bis 20 Grad Neigung nach vorne sollten nicht überschritten werden, da sonst die Stabilität der Wirbelsäule eingeschränkt ist. Dies kann bei Hobbyradlern schnell zu Überlastung und Rückenschmerzen führen. Der Körperschwerpunkt sollte immer über den Pedalen liegen. Beim Radfahren sollte zudem eine leichte S-förmige Haltung des Rückens eingenommen werden, welche eine Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur beim Fahrradfahren begünstigt. Um Verspannungen zu vermeiden, sollte die Sitzhaltung und die Haltung der Hände am Lenker von Zeit zu Zeit gewechselt werden. Natürlich ist die Wahl eines optimalen Sattels ebenso nicht unwesentlich – doch wichtig ist, dass er bequem ist und man auch längere Zeit radeln kann, ohne Gesäßschmerzen zu bekommen.

Laufen

rückenhaltung beim laufen

Eine korrekte Rückenhaltung ist auch beim Laufen von großer Bedeutung. Die unteren Lendenwirbel werden durch die asymmetrischen Bewegungen während des Laufens besonders beansprucht – um Überlastungen zu vermeiden sollte das Lauftraining deshalb langsam gesteigert werden. Durch die Kompression während der Laufschritte wird auch Druck auf die Bandscheiben ausgeübt, bei Bandscheibenverletzung ist Laufen daher nicht unbedingt zu empfehlen. Die Rückenmuskulatur sollte auch gleichzeitig zum Lauftraining zu Hause mit speziellen Übungen gestärkt werden. Die richtige Laufhaltung ergibt sich wie folgt: Arme locker am Körper anliegend, Oberkörper ist aufrecht, jedoch dabei leicht nach vorn gebeugt. Achtung: ein Hohlkreuz sollte während des Laufens unbedingt vermieden werden! Durch ein Hohlkreuz stellt sich ein großer Staucheffekt der Rückenmuskulatur ein – eine Gefahr, die beim Joggen ohnehin schon besteht und der vor allem durch das passende Schuhwerk entgegengewirkt werden sollte. Genauso wichtig um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist die Haltung des Kopfes während des Laufens. Der Kopf sollte unbedingt oben getragen werden, am besten funktioniert dies, wenn während des Laufens nach vorn geschaut wird. Eine schräge Kopfhaltung während des Laufens wirkt sich unmittelbar auf die Halswirbelsäule aus und kann ebenfalls in Rückenschmerzen resultieren. Bestehen bereits Rückenschmerzen, so sollte das Bergab-Laufen vermieden werden.

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