Hohlkreuz

hohlkreuz

Bei dem Krankheitsbild „Hohlkreuz“ wird von einer sogenannten Hyperlordose gesprochen und darunter versteht man, dass die untere Wirbelsäule im Bereich der Lendenwirbel nach innen gekrümmt ist. Der Brustkorb verlagert sich nach hinten, damit der Körper weiterhin stabil ist. Die hypertone Rückenmuskulatur wird durch diesen grundlegenden Bewegungsmangel nicht mehr so stark beansprucht und verkürzt sich. Die Folge sind nicht nur ein Hohlkreuz, sondern können im Laufe der Zeit auch Bandscheibenvorfälle, Spinalkanalstenosen und Gleitwirbel sein. Dies führt meistens zu Rückenschmerzen – muss es aber nicht zwingend. Das Hohlkreuz kann jedoch auch angeboren oder durch Fehlstellungen der Organe auftreten (das ist aber in den seltensten Fällen der Grund), am häufigsten wird es „erworben“. Wenn dein Hohlkreuz angeboren ist oder es durch Krankheitsbilder wie „Morbus Scheuermann“ entstanden ist, bitte ich Dich umgehend von einem Orthopäden oder speziellen Arzt behandeln zu lassen. Hast Du jedoch dein Krankheitsbild (Hohlkreuz oder Rundrücken) selbst durch andauernde Fehlhaltung erworben, dann wird dir das Trainingsprogramm auf dieser Homepage weiterhelfen. Wenn es aufgrund einer andauernden Fehlhaltung selbst angeeignet wurde, kannst du das Hohlkreuz wegtrainieren – mit den richtigen Dehn- und Kraftübungen.

 

 

Welche Muskeln sollten gedehnt werden?

Bei einem erworbenen Hohlkreuz, sollten der Muskel an der Oberschenkelvorderseite, der Hüftbeuger und der Rückenstrecker gedehnt werden, da sie durch die andauernde Fehlhaltung unter zu hoher Spannung stehen.

  • Oberschenkelvorderseite dehnen
  • Hüftbeuger dehnen
  • Rückenstrecker dehnen

Welche Muskeln sollten gestärkt werden?

Bei einem erworbenen Hohlkreuz, sollten der Beinbizeps (Muskel an der Oberschenkelrückseite), die Gesäßmuskulatur (Gluteus, bzw. gluteen) und die Bauchmuskulatur (vor allem die tiefen Bauchmuskeln) gestärkt werden, da sie zu schwach und lasch sind – meist auch, da diese Muskeln kaum benötigt bzw. aktiviert werden.

  • Oberschenkelrückseite (ischiokurale Muskulatur)
  • Gesäßmuskeln (M. Gluteus Maximus)
  • Bauchmuskeln

Therapiemöglichkeiten zur Rückbildung des Hohlkreuzes

Wenn Rückenschmerzen als Ergebnis einer Hohlkreuzbildung auftreten, helfen in Apotheken erhältliche Schmerzgels gegen die Schmerzen. Jedoch wird damit nicht die Ursache der Schmerzen bekämpft, sondern nur der Schmerz an sich. Das ist leider meist das Problem, dass nur die Symptome, aber jedoch nicht die Ursache des Problems gelöst wird.

Es ist wichtig, dass auf das richtige Sitzen geachtet wird, da wir Menschen heutzutage nunmal viel Zeit im Sitzen verbringen, hierzu kannst du dir hier etwas durchlesen. Das Stichwort hier ist dynamischen Sitzen. Der Oberkörper soll dabei möglichst gerade gehalten werden und man wechselt zwischen den einzelnen Sitzhaltungen. So kommt es zur abwechselnden Belastung und Entlastung der Muskulatur, die dadurch trainiert wird. Ebenso wichtig ist das Stehen, wozu du dir hier etwas durchlesen kannst. Zudem sind bestimmte Atemtechniken und Entspannungstechniken durchaus hilfreich, wenn es darum geht, die Haltung zu verbessern. Das Programm von GeraderRücken, generell Rückenschulen, Rückentrainingskurse und Physiotherapien bieten eine gute Anleitung, welche Übungen der Muskulaturstärkung dienen und wie man diese korrekt ausführt. Diese bestehen aus der Dehnung bestimmter Bereiche des Körpers sowie dem Aufbau von Muskeln, die den Rücken stützen.

Trainingsziel: Eine starke Muskulatur

Um den Rücken zu entlasten und der Fehlhaltung entgegenzuwirken, sollte man sich bei dem Rückentraining auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Durch die veränderte Körperhaltung werden die Bauchmuskeln entlastet und bilden sich somit zurück. Diese sind jedoch äußerst wichtig. Bei einer geraden Körperhaltung werden diese genauso beansprucht, wie die Rückenmuskeln. Somit konzentriert man sich bei Rückenkursen auf Übungen, die besonders diese Muskelgruppe ansprechen, speziell die unteren Bauchmuskeln. Um der Beugung des Beckens nach vorne entgegenzuwirken, ist zudem eine Stärkung der Gesäßmuskel sowie der Muskeln an der Oberschenkelrückseite, auch als Beinbeuger bekannt, wichtig.

Die Dehnung – eine essentielle Grundlage für eine verbesserte Haltung

Bei der Therapie des Hohlkreuzes geht es nicht nur um den Aufbau von Muskelpartien, sondern auch um die Dehnung einiger Bereiche des Körpers. Durch die ungesunde Haltung bilden sich nicht nur einige Muskelpartien zurück, es werden hingegen andere zu stark beansprucht. So ist es wichtig, dass vor allem der untere Rücken gedehnt wird, sowie die vordere Oberschenkelseite.

Übungen, die helfen, die Muskulatur zu stärken

Das Trainieren der Bauchmuskeln ist wichtig, wenn es darum geht ein Hohlkreuzhaltung zu verbessern, beziehungsweise die Bildung eines Hohlkreuzes vorzubeugen. Es muss beachtet werden, dass vor allem die unteren und die seitlichen Bauchmuskeln dabei im Vordergrund stehen. Es gibt spezifische Übungen, die genau diese Muskeln trainieren.

– Plank

So zum Beispiel das Brett, welches auch als Plank bekannt ist. Bei der Übung geht man in den Stützstand und versucht die Spannung für einige Zeit zu halten. Man stützt sich dabei mit den Unterarmen und den Zehenspitzen auf dem Boden ab, der Blick geht zum Boden. Die Hüfte wird mit dem ganzen Körper in einer Linie gehalten, also nicht zu hoch oder zu niedrig. Ganz so, als würde der Körper ein Brett bilden. Die Bauchmuskeln sowie die Gesäßmuskeln sind angespannt, damit die Position gehalten werden kann. Man sollte darauf achten, dass man dabei kein Hohlkreuz bildet. Je nachdem wie trainiert man ist, kann man die Übung wiederholen und die Dauer anpassen. Geübte harren 3 Minuten in der Position aus, Anfänger 30 Sekunden.

– Seitstütz

Auch der Seitstütz ist eine effektive Übung, um die schon genannten wichtigen Muskelpartien zu stärken. Der Unterarm sowie eine Fußseite berühren dabei den Boden und dienen als Stütze für den Körper. Der Blick ist auch bei dieser Übung nach vorne gerichtet. Der Körper befindet sich in einer geraden Linie. Bei dieser Übung werden vor allem die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Wer den Trainingseffekt ausbauen will, kann langsam die Hüfte auf und ab bewegen. Diese Übung sollte dann pro Seite mehrfach wiederholt werden. Je nachdem wie gut die Muskeln arbeiten, kann man den Stütz für mehrere Sekunden oder gar Minuten halten.

– Schere

Die sogenannte Schere ist eine weitere gute Übung, die die unteren Bauchmuskeln optimal trainiert. Dafür legt man sich auf den Rücken auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte. Die Beine und Arme werden ausgestreckt. Im Wechsel führt man nun über Kreuz ein Bein mit einem Arm zusammen, also das linke Bein mit dem rechten Arm und das rechte Bein mit dem linken Arm.

Auch die Beinhaltung über dem Boden fördert die unteren Bauchmuskeln. Dabei liegt man wie bei der Schere mit dem Rücken auf dem Boden. Man bewegt jedoch nicht Arme und Beine aufeinander zu, sondern spannt die Beine oberhalb des Bodens an. Diese sollten bei der Übung nicht den Boden berühren und die Anspannung sollte für einige Sekunden gehalten werden. Der Rücken liegt dabei gerade auf dem Boden, die Arme befinden sich am seitlichen Oberkörper, ebenfalls auf dem Boden.

Praktische Dehnübungen

Wie schon erwähnt reicht es nicht, nur bestimmte Muskelpartien zu trainieren, um einem Hohlkreuz entgegenzuwirken. Da die Muskeln des unteren Rückens durch die Fehlhaltung stark beansprucht werden, sollte man vor allem den unteren Rücken dehnen. Eine Übung ist besonders dafür geeignet, die sich auch ohne Probleme zu Hause ausführen lässt. Dabei setzt man sich auf den Boden und zieht die Beine im Schneidersitz an sich heran. Die Innenseiten der Füße berühren sich und werden gegeneinander gedrückt. Nun lässt man sich entspannt nach vorne fallen und streckt so den Rücken. Gerade der untere Rücken wird durch diese Übung gedehnt, oftmals auch spürbar.

Eine weitere Übung, die in Rückenkursen und bei der Therapie einer Hohlkreuzhaltung Anwendung findet, ist der Ausfallschritt. Er dient vor allem der Dehnung der vorderen Oberschenkelseite. Das eine Bein wird dabei angewinkelt, im rechten Winkel auf dem Boden abgestellt. Auf das Knie dieses Beines stützt man sich ab, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Das zweite Bein wird ebenfalls im rechten Winkel angewinkelt, mit der Unterschenkelseite zum Boden gerichtet. Die Hüfte wird dabei nach vorne gedrückt und die Gesäßmuskulatur sollte angespannt sein.

Effektiv für die Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur ist auch eine andere, sehr gängige Übung. Dabei steht man aufrecht auf dem Boden. Ein Bein wird dann angewinkelt und zum Gesäß gezogen. Zur Hilfe kann man den Fußrücken umfassen, um das Bein am Po zu halten. Damit man dabei nicht wieder in die Hohlkreuzhaltung verfällt, sollte man darauf achten, die Bauchmuskeln sowie die Gesäßmuskeln anzuspannen und das Becken nach vorne zu schieben.

Wichtige Übungen bei einem erworbenem Hohlkreuz

– Katzenbuckel

Die Dehnung, welche bei der Dehnübung „Katzenbuckel“ erfolgt, ist eine sehr gute Lockerung für die Muskeln. Die Wirbelsäule wird mobilisiert und die Bandscheiben etwas „geschmiert“. Zudem sie auch als sehr effektive Aufwärmübung gilt.

Schritt 1:

Bei dieser Übung ist die Ausgangsposition der Vierfüßestand. Die Hände ragen senkrecht von der Schulter nach unten und die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Die Knie befinden sich unter der Hüfte.

Schritt 2:

Der nächste Schritt ist das nach oben Wölben des Rückens. Symbolisch sieht dies wie ein Katzenbuckel aus. Der Bauch wird eingezogen, man versucht mit dem Nabel so weit wie möglich nach oben zu kommen, der Kopf wird fallen gelassen und du blickst nach unten. Versuche diese Position am höchsten Punkt zu halten.

Schritt 3:

In einer fließenden Bewegung den Po nach oben und die Wirbelsäule nach unten biegen, gleichzeitig den Kopf heben und geradeaus blicken. In die Ausgangsposition zurückkehren und einige Male wiederholen.

katzenbuckel