Dehnübungen bei Hohlkreuz

Hallo und herzlich Willkommen zum „GeraderRücken“- Trainingsprogramm zur Verbesserung und Korrektur deines erworbenen Hohlkreuzes! Achtung: Ich bin kein Arzt oder Orthopäde! Jedoch bin ich ein interessierter Sportler, der die grundlegenden Ursachen von Rückenproblemen recherchiert, ausgearbeitet und verstanden hat. Ich habe mich mit Therapeuten, Bodybuildern und Orthopäden unterhalten – dadurch Erfahrung gesammelt und diese in das Produkt einfließen lassen. Ein „erworbenes“ Hohlkreuz kann JEDER wegtrainieren. Es erfordert aber Geduld, Beharrlichkeit, Willenskraft und Disziplin – so wie es überall im Leben ist, wenn du Erfolg haben möchtest. Von Nichts kommt Nichts. Du musst am Ball bleiben. Ich konnte mein Hohlkreuz beheben – wieso du also nicht? (Vorausgesetzt du hast kein Krankheitsbild, welches deine Fehlhaltung verursacht!)

Das Programm setzt sich im Groben aus zwei Segmenten zusammen: Dehnübungen zum Lockern der verspannten Muskeln und Trainingsübungen für Muskelwachstum. Es ist wichtig, dass mindestens drei Mal am Tag gedehnt wird. Es verlangt einiges an Aufwand, jedoch macht es sich schließlich bezahlt. Die Dehneinheiten hierbei dauern jeweils circa 10 Minuten. Eine halbe Stunde deines Tages kannst du investieren, wenn du eine natürliche Körperhaltung erreichen möchtest.

Morgens:

In der Früh nach dem Aufstehen. (Gleich nachdem ich aufwache, ist das erste, was ich mache, mich zu dehnen. Die Übungen nehmen circa 10 Minuten in Anspruch, dafür bin ich aber auch gleich munter.)

Mittags:

Mittags dehne ich mich ebenfalls. Meist ist es mir egal, wo ich mich aufhalte, meine Dehnübungen wurden zu einem Ritual, welches ich nicht auslasse. (In der Arbeit ist es manchmal schwer, doch einige Streckübungen und Spaziergänge in der Mittagspause sind schon einmal ein guter Schritt Richtung Besserung.)

Abends:

Zum dritten und letzten Male des Tages dehne ich mich ausgiebig am Abend vor dem Schlafen gehen. (Das sollte für keinen ein Problem darstellen. So kannst du dich daraufhin schön relaxed und gelassen in’s Bett schmeißen!)

Das absolute Minimum wäre:

  • MINDESTENS zwei Mal pro Tag und
  • MINDESTENS sechs Mal die Woche dehnen

Eventuell passiert es einmal, dass du nicht dazu kommst. Aber suche dir keine Ausreden, warum du dich nicht dehnen kannst. Du kannst es öfters, als du glaubst. Disziplin wirkt sich da nur positiv auf dein Ergebnis aus.

Welche Muskeln sollten gedehnt werden?

Der Muskel an der Oberschenkelvorderseite, der Hüftbeuger und der Rückenstrecker haben zu viel Spannung und sollten gedehnt werden.

  • Oberschenkelvorderseite dehnen
  • Hüftbeuger dehnen
  • Rückenstrecker dehnen

 

Welche Muskeln sollten gestärkt werden?

Der Beinbizeps (Muskel an der Oberschenkelrückseite), die Gesäßmuskulatur (Gluteus, bzw. gluteen) und die Bauchmuskulatur (vor allem die tiefen Bauchmuskeln) sind zu schwach und sollten gekräftigt werden.

  • Oberschenkelrückseite (ischiokurale Muskulatur)
  • Gesäßmuskeln (M. Gluteus Maximus)
  • Bauchmuskeln

 

morgens:

1 – Hüftbeuger dehnen im Knien

2 – Deadbugs mit Händen unter dem unteren Rücken

3 – Lying Crossover stretches

4 – Katzenbuckel

5 – Hüfte kippen

6 – Planks

7 – Kindstellung und alternativ noch Kobra


mittags gibt es 2 Versionen

  1. Dir besteht die Möglichkeit, Dehnübungen auszuführen (auch auf dem Boden)
  2. Dir besteht nicht die Möglichkeit, Dehnübungen auszuführen

 

Version 1: Möglichkeit zum Dehnen besteht!

1 – Hüftbeuger dehnen im Knien

2 – Katzenbuckel

3 – mit Beine auf Stuhl Hüfte kippen

4 – stehend überkippen

5 – im Stehen Oberschenkelvorderseite am Fußgelenk nach hinten ziehen

6 – auf Knien setzen und nach hinten lehnen


Version 2: Möglichkeit zum Dehnen besteht nicht!

1 – im Stehen Oberschenkelvorderseite am Fußgelenk nach hinten ziehen

2 – stehend überkippen

3 – wippen und/oder mit Hüfte kreisen

4 – Beckenkippen im sitzen

5 – strecken & paar Schritte spazieren (rauchen, WC, Kaffee, frische Luft schnappen)

6 – Haltungsübungen/korrekturen


Abends:

1 – Hüftbeuger dehnen im Knien

2 – Katzenbuckel

3 – Kobra

4 – Crunches + Planks + Beinheben

5 – Lying crossover stretch

6 – überkippen

7 – Kindstellung


Zusatztipp 1: Es fängt schon bei unserer Haltung während des Tages an. Wir müssen uns immer wieder in Gedächtnis rufen, dass wir unsere Haltung verbessern sollen. Wenn du bemerkst, dass du einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz bildest, oder generell schlecht dasitzt (z.B.: schief, lehnend, lümmelnd) dann versuche dich aufrecht hinzusetzen und kein Hohlkreuz zu bilden – die Hüfte nach hinten drücken, um keinen Rundrücken zu erzeugen, hebe deinen Brustkorb und positioniere dabei deinen oberen Rücken aufrecht. Mit dem Anspannen der Bauchmuskeln im Sitzen, merkst du auch, wie sich dein Unterrücken nach hinten drückt. Versuche es selbst, so kannst du deinen unteren Rücken gut positionieren.