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Rückenhaltung bei Hausarbeiten

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Achte darauf, dass sich kein Ungleichgewicht bildet!

Bei vielen Hausarbeiten neigen wir zu einem krummen Rücken – sei es Staubsaugen, Wäsche waschen, (Staub) wischen oder Geschirrspülen. Halten wir an diesen ungesunden Körperhaltungen während der Hausarbeiten fest, so wird die natürliche Krümmung der Wirbelsäule unnatürlich verstärkt. Es wird viel aus dem Rücken gearbeitet, der Bauch jedoch wird total vernachlässigt und „verkümmert“ mit der Zeit, da ein Ungleichgewicht entsteht, es bildet sich auf Dauer eine muskuläre Dysbalance zwischen den zwei gegenspielenden Muskelpartien (Bauch und unterer Rücken) und eine Fehlhaltung fordert die Überdehnung von Gelenkkapseln und Bändern. Auch die Bandscheiben und Wirbelgelenke stellen einen wichtigen Faktor dar – ungünstige Belastung kann diese sogar aus ihrer natürlichen Position heraus verschieben. Um dem entgegenzuwirken sind korrekte Rückenhaltungen bei Hausarbeiten besonders wichtig.

Besonders Staubsaugen kann den Rücken schnell belasten – vor allem wenn der Hals des Staubsaugers zu kurz eingestellt ist. Vorbeugend sollte dieser so weit wie möglich ausgefahren werden – so fällt es leichter, den Rücken beim Staubsaugen gut durchgedrückt zu lassen. Das ist wichtig, um einer zu starken Beanspruchung der Wirbelsäule entgegenzuwirken. Zusätzlich immer in einer abwechselnden Schrittstellung putzen – ein Bein vorangestellt – auch das ist rückenschonend, denn durch den Haltungswechsel können sich einzelne Muskelpartien auch abwechselnd entspannen.

Auch beim Befüllen der Waschmaschine wird durch durchgedrückte Knie ein krummer Rücken oftmals provoziert. Dabei ist es viel sinnvoller, die Knie zu beugen und somit näher zur Waschmaschine zu gelangen – dabei fällt es viel leichter, den Rücken schön gerade zu lassen.

Beim Auswringen eines Wischmopps sollte ebenfalls in die Knie gegangen werden, genauso wie beim Staubwischen. Hierbei hilft es außerdem, einen Staubwedel zum Hilfe zu nehmen. Mit diesem fällt das rückengerechte Arbeiten oftmals leichter als mit einem Staubtuch.
Auch der Abwasch kann rückenschonend gestaltet werden, in dem durch ein leichtes Spreizen der Beine und Anwinkeln der Knie auch während des Geschirrspülens in einer aufrechten Haltung verharrt wird. Zusätzlich wirkt hierbei ein leichtes Nachvorn-Kippen des Beckens wohltuend.


 

Körper der Tätigkeit zuwenden!

Bei derartigen Hausarbeiten achte ich immer darauf, dass mein Körper der Tätigkeit, die ich ausübe, vollkommen zugewandt ist. Ob beim Bodenwischen, den Geschirrspüler einräumen, die Waschmaschine befüllen, beim Bügeln oder bei sonstigen Tätigkeiten. Achte immer darauf, dass der Körper dem Bereich wo du arbeitest zuwendest, dass der Rücken gerade ist und dass du den Halsbereich und die Schultern locker lässt. Wenn du Arbeiten erledigst, bei welchen du dich bücken musst, wie beim Waschmaschine befüllen, wäre es für die Wirbelsäule angenehmer, wenn du dich hinkniest und dich mit einem Bein abstützt. Bei Haus- und Gartenarbeiten ist es generell von Vorteil, wenn du Kleidung trägst, mit der du totale Bewegungsfreiheit hast, also keine Kleidungsstücke, die dich einengen oder welche, die spannen – wie zum Beispiel Jeans.

Beim Staubsaugen wäre es sinnvoll, wenn du dir ein angenehmes Gerät zulegst, eines mit Teleskopstiel zum Beispiel. Ich würde diesen Staubsauger empfehlen (–> hier<–) – muss nicht zwingend der sein, jedoch wäre dieser mit Teleskoprohr und somit schonend für deinen Rücken. Aber wenn ich mich nicht täusche, kann man diese Teleskoprohre für fast jeden beliebigen Staubsauger dazukaufen.

Wenn du lange Zeit eine Tätigkeit ausübst, wie bei einem Haus-/Wohnungsputz und du merkst, dass du verspannst, dann mache einfach eine Pause, strecke dich ein wenig und dehne dich ein wenig. Gehe spazieren, falls dies möglich ist, im Garten zum Beispiel.

Ergonomischer Staubsauger

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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haltung im sitzen

Haltung im Sitzen

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Haltung im Sitzen

Wenn du einen Bürojob ausübst, dann verbringst du mit hoher Wahrscheinlichkeit den Großteil deines Tages im Sitzen. Deswegen ist es umso wichtiger, auf die Haltung im Sitzen zu achten, schließlich sitzt du viele Stunden während des Tages. Das begünstigt natürlich Fehlhaltungen wie das Hohlkreuz oder den Rundrücken. Tag für Tag, ohne, dass du dir dessen bewusst bist. Achtung: Das Sitzen belastet die Wirbelsäule um einiges mehr als es im Stehen oder beim Gehen der Fall ist. Es kann hier auch oft zu Verspannungen, speziell im unteren Rücken, kommen. Dagegen sind Dehnübungen, Positionswechsel, Stretching schon einmal sehr effektiv und auch zu empfehlen.

Wie sitze ich richtig?

haltung im sitzen

Das Gesäß sollte mit dem oberen Teil die Lehne des Stuhls berühren. Der Rücken sollte über seine gesamte Länge an der Rückenlehne abgestützt sein. Den Schreibtischsessel kannst du ruhig in all seinen Funktionen nutzen. Der Bildschirm auf dem Schreibtisch sollte auf Augenhöhe positioniert werden. Beim Geradeausblicken solltest du direkt auf den Bildschirm schauen, ohne deinen Kopf übermäßig zu strecken oder nach unten zu beugen, anderenfalls wird Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt, wenn die Halswirbel ständig gestreckt werden. Falls du auf den Bildschirm herabblickst, kannst du ihn auf etwas hinaufstellen, damit er höher steht. Deine Füße stehen flach auf dem Boden und die Knie sind dabei so abwinkeln, dass ein rechter Winkel zum Boden hin entsteht. Zu guter Letzt kannst du deine Oberschenkel etwas öffnen – und nun hast du eine optimale Haltung im Sitzen!

Haltungstipps

  • Achte darauf, dass deine Knie tiefer als die Hüfte liegen, sodass, von deinem Becken aus gesehen, kein rechter Winkel horizontal zum Knie hin erzeugt wird, sondern, dass ein kleines „Gefälle“ besteht. Was man oft sieht, ist, dass Leute ihre Beine überkreuzen, die Beine übereinander legen oder auf einem Bein sitzen, das sind Haltungen, bei welchen das Becken schräg liegt und somit zu vermeiden sind, da sie auf Dauer eine Fehlstellung begünstigen.

  • Es ist ebenfalls nicht empfehlenswert, wenn du dich beim Sitzen nach vorne beugst. Die häufigste Ursache ist, dass der Stuhl zu weit vom Tisch entfernt ist und deswegen wenig Unterstützung bietet. Die Lendenwirbelsäule wird nicht unterstützt, und die Knie werden belastet.

  • Bei längeren Sitzeinheiten (auch zum Beispiel in der Arbeit) ist es von Vorteil, wenn man die Haltung zwischendurch verändert oder sich ein bisschen streckt. Der Stoffwechsel der Bandscheiben wird angekurbelt und beugt Abnutzung vor. Also einfach mehrmals täglich etwas stretchen oder bewegen. Pausen einlegen, bewegen, spazieren – was die Situation hergibt.

  • Ich kann mich nur wiederholen, dass wir wirklich darauf achten müssen, wie wir sitzen. Wenn wir viel vor dem PC sitzen, speziell auch Jugendliche, führt das zu einer Fehlhaltung, welche Tag für Tag unbewusst unterstützt wird.

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richtig heben und tragen

Richtig Heben und Tragen

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richtig heben und tragen

Richtig Heben und Tragen

Wenn du in einem handwerklichen Beruf tätig bist, solltest du genau auf deine Mechanismen beim Aufheben und Lastentragen achten. Jedoch sollen dir diese Tipps generell beim Heben und Tragen helfen, wo auch immer es im Alttag so anfällt und notwendig ist – sei es bei der Hausarbeiten, bei Einkäufen oder bei Gartenarbeiten. Genau darin liegt das Problem, denn wenn wir oft heben und tragen, erhöhen wir natürlich die Wahrscheinlichkeit Fehler dabei zu machen. Die Wirbelsäule sollte bei diesem Vorgang wenig belastet werden. Meistens formt man den oberen Rücken rund, bückt sich bei durchgestreckten Beinen und hebt aus der Wirbelsäule, obwohl wir auch schön mit den Muskeln arbeiten könnten. Du solltest den Rücken gerade halten und mithilfe des Rückens, des Bauchs und der Beine das Gewicht heben.

Beim korrekten Heben gehen wir in die Knie, sodass sich die Last zwischen den Beinen befindet, und heben sie so nah wie möglich am Körper hoch – quasi wie beim Kreuzheben. Beim Aufheben bitte darauf achten, dass du mit den Beinen arbeitest (und das Gewicht aus den Beinen hinaufdrückst), sodass du im Stehen nicht den Rücken krümmst oder dich nach hinten lehnst und darauf achten, dass du aufrecht stehst. Der Blick sollte geradeaus sein, und der Stand etwas breitbeiniger als sonst (schulterbreit). Du kannst die Wirbelsäule zusätzlich mit deinen Bauchmuskeln unterstützen. Es hört sich in erster Linie eventuell etwas seltsam an – doch richtiges heben und tragen macht sich auf jeden Fall bezahlt, um in späterer Folge Verletzungen zu vermeiden. Wenn du dir nicht sicher bist, versuche einige Male etwas zu Hause zu heben, um die richtige Technik herauszubekommen – beispielsweise mit einer Kiste oder Tragerl Wasser.

Zusammenfassung:

  1. gehe in die Knie
  2. positioniere die Last zwischen deinen Beinen
  3. Hebe die Last so nah wie möglich am Körper
  4. arbeite während des Aufhebens mit deiner Beinmuskulatur
  5. krümme im Stehen anschließend nicht deinen Rücken
  6. Blicke geradeaus
  7. Stand schulterbreit
  8. Gewicht gleichmäßig verteilen

Hierbei wäre es sogar von Vorteil wenn man im Fitnesscenter trainiert, um eine gesunde Fitness bzw. körperliche Verfassung aufzubauen. Die Muskeln können ziemlich hilfreich sein, da gestärkte Muskel besser in der Lage sind, eine richtige Haltung zu unterstützen. Achtung: Bitte nicht mit runden Rücken und gestreckten Beinen versuchen sich runterzubücken, um eine Last zu heben.

Videotipp 1

Um sich das ganze noch besser vorstellen zu können, ist hier noch ein Video, wo das Aufheben von Lasten noch einmal genau erklärt wird:




Videotipp 2 (Kreuzheben)

Da ich oben im Text erwähnt habe, dass du dich bei der Hebetechnik am Kreuzheben orientieren kannst, binde ich dir hier noch ein Video von Coach Stef ein, welches das korrekte Kreuzheben veranschaulicht.

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Natürliche Körperhaltung

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Natürliche Körperhaltung

Natürliche Körperhaltung

Wenn du deine Körperhaltung verbessern möchtest – dann bist du hier absolut richtig! Du kennst es bestimmt, wenn du längere Zeit im Stehen verbringst, versucht du manchmal eine aufrechte Körperhaltung zu erzwingen. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass sie auch gut und gesund ist. Das kann beispielsweise zu Rückenschmerzen führen, weil die Muskeln verspannen. Deine Bandscheiben, Wirbelgelenke, Muskeln und Bänder werden übermäßig beansprucht. Deshalb beginnen wir hier beim Ursprung – bei der Körperhaltung. Die Körperhaltung, welche wir Tag für Tag einnehmen, ist dafür verantwortlich, wie unsere Wirbelsäule aussieht. Deswegen ist es wichtig, eine gesunde Grundkörperhaltung einzunehmen, denn sie ist Voraussetzung für einen schmerzfreien Rücken. Deine Statur sollte so ausgelegt sein, dass du deine Wirbelsäule so wenig wie möglich belastest. Das ist bei jedem individuell und du musst selbst herausfinden, bei welcher Haltung du dich wohl fühlst. Mache dir bewusst, dass die Haltung, die du tagtäglich einnimmst, maßgeblich beeinflusst, wie sich deine Wirbelsäule formt! Also wenn du beispielsweise merkst, dass du generell eine nach vorne geneigte Körperhaltung hast, kannst du dagegen arbeiten, wenn du dich aufrichtest, den „Buckel“ begradigst, dementsprechend evtl. auch die Brust- und Schultermuskulatur dehnst usw.

 

Gesunde Körperhaltung

Im Stehen sollte optimalerweise das Gewicht gleichmäßig verteilt werden. Das beginnt schon beim Kopf, dieser sollte aufrecht, gerade und zentral ausgerichtet sein, nicht nach unten hängend, aber auch nicht übermäßig nach oben gestreckt sein, das Kinn demnach auch gerade ausgerichtet. Die Schultern sind im Optimalfall entspannt. Die Wirbelsäule sollte in ihrer natürlichen, sanften S-Kurve liegen. Das Becken neutral ausgerichtet – nicht nach vorne oder hinten gekippt – dies dürfte für einige, die ein ausgeprägtes Hohlkreuz haben, schon gar nicht so einfach sein, jedoch müssen wir dem Becken wieder zeigen, was seine natürliche Ausrichtung und Position ist. Deswegen solltest du, wenn ein Hohlkreuz besteht, dein Becken etwas neutralisieren und nach vorne ziehen. Du wirst merken, dass du meist auch deine Gluteen einsetzen musst (Po-Muskulatur). Am Besten, du stellst dich vor einen Spiegel und probierst es selbst aus. Das ist nebenbei auch gleich die erste „Übung“, täglich mehrmals vor dem Spiegel sein Becken auszurichten – dazu muss man es aber auch konsequent durchziehen. Stelle dich vor deinen Spiegel und beschäftige dich damit, es wird aber eine Weile dauern bis man die richtige Haltung hinbekommt. Und als letzter Punkt, sollten die Knie nicht durchgestreckt sein. Die Haltung sollte weder steif, noch schlapp sein.

 

Zusammenfassung:


  1. Kopf und Kinn gerade ausrichten
  2. Schultern entspannen
  3. Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Kurve lassen
  4. Becken neutral ausrichten
  5. Knie nicht durchdrücken

 

Vermeide eine zu steife Haltung

Die steife, militärische Haltung ist nicht gesund und auch nicht zu empfehlen, da sie meist starke Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich erzeugt. Die Brustwirbelsäule ist zu stark beansprucht und die Lendenwirbelsäule engt die Bauchmuskulatur ein. Zusätzlich sorgt eine zu sehr erzwungene Haltung meist Ver- und Anspannung.

 

Vermeide eine zu schlappe Haltung

Die schlappe, gekrümmte Haltung ist ebenfalls nicht gesund: Muskeln, die die Wirbelsäule und Bauch stützen sollten, sind schlaff und das Becken ist nach vorne gekippt. Das Resultat wird ein Hohlkreuz sein, zudem wirkst du in dieser Haltung schlapp und nicht selbstbewusst.

 

Deshalb ist es wichtig, dass wir eine natürlich Haltung einnehmen. Den Rest erledigen wir mit Dehn- und Kraftübungen.


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