übungen während eines bürojobs

Übungen während eines Bürojobs

übungen während eines bürojobs

Heute geht es darum, was du während deiner Arbeit machen kannst, um deinen Rücken fit zu halten. Ich übe einen Bürojob aus und sitze sehr viel während des Tages. Das viele Sitzen ist unangenehm für den Rücken und einfach das schlechteste, was man seinen Rücken antun kann. Wir Menschen sind nicht fürs Sitzen geboren, dieser Trend, ging mit der modernen Zeit einher. Früher saß der Durchschnittsmensch nicht so viel wie noch vor 100, 1.000 oder gar 10.000 Jahren. Wir verbringen viel Zeit vor einem Bildschirm, unsere Arme befinden sich am Tisch und wir starren stundenlang in den Monitor. Das verkürzt nicht nur den Hüftbeuger, sondern auch die Sehnerven – die wurden ebenso beleidigt von der Digitalisierung. Im Artikel über das Hohlkreuz, welchen ich geschrieben habe (Hohlkreuz) steht, dass bei einem Hohlkreuz die Oberschenkelrückseite, der Po und die Bauchmuskeln meist ZU SCHWACH ausgeprägt sind. Da können wir etwas tun, was ich täglich in der Arbeit im Büro im Sitzen ausführe.

Muskelanspannübung im Büro

Während ich auf meinem Schreibtischsessel sitze, kneife ich die Popacken zusammen, ich spanne den gluteus (Po-Muskulatur) an. Ich übe das so lange aus, wie es möglich ist und mache davon circa drei Sätze.

Nachdem – oder auch davor, das ist vollkommen egal, kommen die Bauchmuskeln dran. Meist hebe ich meine ausgestreckten Beine etwas an, um die Muskelkontraktion zu verstärken und spanne meine Bauchmuskeln aktiv an. Versuche das so lange wie möglich zu halten. Ebenfalls drei Sätze – es fühlt sich unheimlich gut an, seinen Körper/seine Muskeln zu aktivieren.

Die dritte Übung, die ich ebenfalls gern mache ist für die Oberschenkelrückseite. Dazu strecke ich meine Beine aus, so, dass sie mit der Ferse auf dem Fußboden aufliegen und drücke nach unten, mit den Fersen gegen Boden. Ihr müsst das selbst versuchen, ihr spürt das, wenn ihr den richtigen Muskel betätigt. Man muss es einige Male probieren.Aber es ist auf jeden Fall nicht schwer.

Meist mache ich das auch mehrmals während des Tages, quasi jedes Mal, wenn ich daran denke. Ich stärke somit meine Muskeln das schadet sowieso nie bei einem Hohlkreuz. Diese Übungen sind zur Aktivieren und Stärkung der Muskel. Es wird Blut reingepumpt und hoffentlich das Muskelgewebe gestärkt! :-)

Dehnübungen im Büro

Ich persönlich führe gern das Überbeugen durch, um den unteren Rücken etwas zu dehnen, nicht zu weit runterbeugen, sodass die Oberschenkelrückseite gedehnt wird, sondern auf den unteren Rücken konzentrieren, es funktioniert auch gut, wenn die Beine im Stehen gekreuzt werden.

Der Hüftbeuger lässt sich im Büro nicht so einfach dehnen. Wenn es dir jedoch egal ist, dann kannst du gerne folgende Übungen ausführen (link)

Zwischentipp:

Falls es euch unangenehm ist, euch vor den Kollegen zu dehnen, dann geht zum Beispiel aufs WC, aber es gibt immer einen Weg, sich etwas zu dehnen. Es ist allein schon einmal hilfreich, wenn du dich während des Sitzens streckst. Strecke die Arme in die Höhe und ziehe sie etwas nach hinten, strecke sie waagrecht aus, ziehe sie etwas nach hinten, sodass es auch leicht in der Brust zieht. Du kannst in die Doppelbizepspose gehen und etwas mit den Schultern kreisen, die Rotatoren etwas aktivieren.

radfahren

Korrekte Rückenhaltung beim Radfahren und Laufen

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Radfahren

radfahren

Das wirbelsäulenschonende Radfahren beginnt mit der korrekten Lenker- und Satteleinstellung, eine optimale Sitzhaltung ist wichtig, um den Druck auf die Bandscheiben zu verringern. Die Einstellung des Lenkers richtet sich je nach Fahrradtyp. Für das normale Stadtfahrrad sollte der Winkel zwischen Armen und Oberkörper 70 bis 80 Grad betragen, um Hände, Handgelenke und Schultern optimal zu entlasten. Für andere Fahrradtypen gelten davon leicht abweichende Empfehlungen. Die Satteleinstellung richtet sich nach Beinlänge: stehen die Fersen auf dem tiefsten Punkt der Position der Pedale, so sollten die Knie nur noch sehr leicht gebeugt, aber nicht ganz durchgestreckt, sein. Die Sitzposition ist weiterhin davon abhängig, wie weit der Oberkörper nach vorn gebeugt wird. Mehr als 15 bis 20 Grad Neigung nach vorne sollten nicht überschritten werden, da sonst die Stabilität der Wirbelsäule eingeschränkt ist. Dies kann bei Hobbyradlern schnell zu Überlastung und Rückenschmerzen führen. Der Körperschwerpunkt sollte immer über den Pedalen liegen. Beim Radfahren sollte zudem eine leichte S-förmige Haltung des Rückens eingenommen werden, welche eine Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur beim Fahrradfahren begünstigt. Um Verspannungen zu vermeiden, sollte die Sitzhaltung und die Haltung der Hände am Lenker von Zeit zu Zeit gewechselt werden. Natürlich ist die Wahl eines optimalen Sattels ebenso nicht unwesentlich – doch wichtig ist, dass er bequem ist und man auch längere Zeit radeln kann, ohne Gesäßschmerzen zu bekommen.

Laufen

rückenhaltung beim laufen

Eine korrekte Rückenhaltung ist auch beim Laufen von großer Bedeutung. Die unteren Lendenwirbel werden durch die asymmetrischen Bewegungen während des Laufens besonders beansprucht – um Überlastungen zu vermeiden sollte das Lauftraining deshalb langsam gesteigert werden. Durch die Kompression während der Laufschritte wird auch Druck auf die Bandscheiben ausgeübt, bei Bandscheibenverletzung ist Laufen daher nicht unbedingt zu empfehlen. Die Rückenmuskulatur sollte auch gleichzeitig zum Lauftraining zu Hause mit speziellen Übungen gestärkt werden. Die richtige Laufhaltung ergibt sich wie folgt: Arme locker am Körper anliegend, Oberkörper ist aufrecht, jedoch dabei leicht nach vorn gebeugt. Achtung: ein Hohlkreuz sollte während des Laufens unbedingt vermieden werden! Durch ein Hohlkreuz stellt sich ein großer Staucheffekt der Rückenmuskulatur ein – eine Gefahr, die beim Joggen ohnehin schon besteht und der vor allem durch das passende Schuhwerk entgegengewirkt werden sollte. Genauso wichtig um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist die Haltung des Kopfes während des Laufens. Der Kopf sollte unbedingt oben getragen werden, am besten funktioniert dies, wenn während des Laufens nach vorn geschaut wird. Eine schräge Kopfhaltung während des Laufens wirkt sich unmittelbar auf die Halswirbelsäule aus und kann ebenfalls in Rückenschmerzen resultieren. Bestehen bereits Rückenschmerzen, so sollte das Bergab-Laufen vermieden werden.

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am bauch liegen

Bauchlage: Rückenhaltung während des Liegens

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am bauch liegen

Ungefähr 17 Prozent der Bevölkerung schlafen auf dem Bauch

Das Schlafen auf dem Bauch ist für die Wirbelsäule eine sehr ungeeignete Wahl, da die Wirbelsäule sich nie in einer neutralen Ruheposition befindet und einer permanenten Belastung ausgesetzt ist. Diese Position verursacht Druck auf die Gelenke und Muskeln, die Nerven werden gereizt und es kann zu Schmerzen, Taubheitsgefühl und Kribbeln in Armen und Beinen kommen. Der Schläfer neigt dazu, den Kopf nur auf eine Seite zu drehen, was zu einer großen Belastung für die Muskulatur werden kann. Der Nacken und die Wirbelsäule liegen nicht auf einer Linie und das Drehen des Kopfes, egal auf welche Seite, belastet immer den Nackenbereich, da sich der Kopf in einer physiologisch unnatürlichen Position befindet. Diese Schlafposition unterstützt die Krümmung der Wirbelsäule, was Rückenschmerzen begünstigt. Des Weiteren wird das Zähneknirschen verstärkt, da in dieser Schlafposition der Unterkiefer weiter vorgeschoben wird als gewöhnlich und der Druck auf die Zähne somit erhöht ist. Auch die Atmung wird in der Bauchlage flacher, da das Gewicht auf der Lunge lastet. Bei Verdauungsproblemen kann diese Position allerdings sehr hilfreich sein.

Auch das Schnarchen wird beträchtlich vermindert, es kann ihm sogar ganz ein Ende gesetzt werden durch den Positionswechsel. Während in der Rückenlage das Zurücksinken des Zungengrunds das Schnarchen häufig fördert, kann die Bauchlage Schnarchgeräusche reduzieren oder gar vollständig verschwinden lassen. Diese Position wird oft eingenommen wird, um den Partner nicht zu stören. Bei der Bauchlage ist eine weiche Matratze nicht zu empfehlen, da diese die Hohlkreuzbildung fördert und damit Wirbel und Bandscheiben geschädigt werden. Auch ein zu hohes Kissen ist zu vermeiden, da es hierbei zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule kommt, die Schulter- und Nackenprobleme auslöst.

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seitenlage

Seitenlage: Rückenhaltung während des Liegens

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Mehr als 60 Prozent der Menschen schlafen in der Seitenlage.

Das Schlafen auf der Seite, mit den Armen nach unten, ist, ebenso wie die Rückenlage, für die Wirbelsäule gut geeignet, denn bei der richtigen Matratze sorgt diese Lage für eine gerade Wirbelsäule, was besonders beim Vorbeugen gegen Rückeschmerzen wichtig ist. Gleichzeitig verringert sich die Gefahr einer Schlafapnoe. Nachteilig bei dieser Position ist allerdings, dass die natürliche Schwerkraft in Form von Falten ihre Spuren hinterlassen. Kissen, die sich elastisch der Kopfform anpassen, können diese Faltenbildung vermindern.

seitenlage

Liegt der Schläfer auf der Seite mit den Armen ausgestreckt, hat das die gleichen Vorteile wie das Schlafen auf der Seite mit den Armen nach unten. Beim Schlafen auf der Seite allgemein, kann zu Schulter- und Armschmerzen kommen, da in dieser Position Nerven eingeklemmt werden können, die den Blutfluss behindern. Werden die Arme ausgestreckt, wird dieses Phänomen noch verschlimmert. Es macht tatsächlich einen Unterschied, ob man auf der linken oder auf der rechten Seite schläft. Das Schlafen auf der linken Seite verhindert den Rückfluss der Magensäure in die Speiseröhre, da der Magen in dieser Position tiefer liegt als die Speiseröhre. Dadurch können Magenverstimmungen, Reflux und Sodbrennen verhindert werden. Das Schlafen auf der rechten Seite hingegen kann das Sodbrennen fördern. Das Schlafen in der Fötusstellung, die ja ebenfalls eine Seitenlage ist, ist hingegen nicht zu empfehlen. Bei dieser Position werden die Knie angezogen und das Kinn zur Brust geneigt, was kontraproduktiv bei Rückenschmerzen ist. Kurzfristig kann diese Lage den Druck von der Wirbelsäule nehmen, über einen längeren Zeitraum führt sie aber zu Schulter- und Nackenverspannungen.

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rückenlage

Rückenlage: Rückenhaltung während des Liegens

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Die korrekte Haltung in der Rückenlage

Das Schlafen auf dem Rücken, mit den Armen an der Seite, gilt allgemein als die beste Schlafposition für Wirbelsäule und Hals, sofern nicht allzu viele Kissen verwendet werden, da sonst die Halswirbelsäule überstreckt wird. Wenn du ein zu hohes Kissen bei einer weichen Matratze benutzt, kann das zu flacherer Atmung und Verspannungen führen. In der Rückenlage werden Rücken und Nacken am besten entlastet, da sich das Körpergewicht gleichmäßig verteilt und der Kopf, der Nacken und die Wirbelsäule sich in einer neutralen Position befinden. Außerdem kann das Schlafen auf dem Rücken dabei helfen, Falten und Hautausbrüche vorzubeugen, da das Gesicht nicht auf dem Polster liegt und der Schmutz und die Öle auf dem Bezug nicht an die Haut kommen. Es schlafen allerdings nur etwa sieben Prozent aller Menschen auf dem Rücken, trotz der gesundheitlichen Vorteile dieser Position, die auch von der American Academy of Dermatology empfohlen wird. Das Hauptprobleme, weshalb so wenige Menschen auf dem Rücken schlafen, wird wohl sein, dass es im ersten Moment unangenehm scheint, aber gewöhnt man sich erst einmal daran, möchte man gar nicht mehr anders liegen.

rückenlage

Nachteilig bei dieser Position ist allerdings, dass der Schläfer deutlich mehr zum Schnarchen neigt, da sich der Kiefer und die Zunge in dieser Position entspannen, was das Schnarchen erleichtert. Rund die Hälfte aller Schnarcher sind sogenannte „positionelle Schnarcher“, was bedeutet, dass schon ein Positionswechsel dem Schnarchen ein Ende bereiten kann. Auch die sogenannte Schlafapnoe, das Aussetzten der Atmung während des Schlafens, tritt hauptsächlich bei Rückenschläfern auf. Ideal für die Rückenlage sind flache Poster oder Nackenstützkissen. Der Kopf sollte gestützt, aber dabei nicht allzu sehr gekippt werden. Wenn der Winkel nämlich zu groß ist, kann das zu Nackenschmerzen führen. Die richtige Matratze für diese Lage ist eine mit einem variablen Härtegrad und einer nicht zu festen, punkelastischen Oberfläche.

Auf den Youtube-Kanal „Liebscher & Bracht | Die Schmerzspezialisten“ wird die richtige Schlafposition in einem Video super erklärt – und zwar die Rückenlage, jedoch ohne Polster! Was für ein Schock! Die allerbeste Schlafposition ist die Rückenlage, da man so fast alles ausgleicht, was man untertags einseitig nach vorne verkürzt. Die Wirbelsäule ist in einer geraden Position und entlastet.


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motivation zum dehnen

Motivation zum Dehnen

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Wie du dich zum Dehnen motivierst

motivation zum dehnen

Hast du Probleme dich zum Dehnen oder zum Sport allgemein zu überreden? Dann sei nicht verunsichert, denn du bist nicht allein. Dieser Text soll zeigen, wo die Ursachen für Motivationsprobleme gefunden werden können und wie du gegen sie vorgehen kannst.

Eines muss dir aber vorab bewusst sein: Nur deine intrinsische Motivation kann dich dazu bewegen, dauerhaft zu trainieren. Jemand anderes als du selbst, kann das vielleicht kurzzeitig schaffen, aber langfristig musst du es selbst WOLLEN, gegen deinen Willen kann es nicht funktionieren.

Wo können die Ursachen für Motivationslöcher also ausgemacht werden?

Da wäre zum einen die Tatsache, dass Training anstrengend und mitunter nicht schmerzfrei ist. Gerade Dehnübungen machen die meisten nicht zum Spaß oder aus Leidenschaft, sondern aus Notwendigkeit und sie sind selten angenehm. Außerdem ist das Dehnen ein langsamer Prozess, es sind keine täglichen Erfolge spürbar – die Dehnung der Muskel geschieht über einen längeren Zeitraum hinweg, ohne dass man den Unterschied aktiv spürt. Darüber hinaus ist es ebenfalls schwierig festzustellen, welche Übungen im Einzelfall ideal sind und zum größten Erfolg führen. Da das Dehnen also ein Prozess ist, der mitunter mit viel Unklarheit verbunden ist und dabei noch wenig belohnend ist, kommt es schnell zu Motivationsproblemen. Der erst Schritt, um diesen entgegenzuwirken, ist eine Beseitigung der Unklarheit. Zu diesem Zweck ist es am hilfreichsten, den Zustand des eigenen Körpers täglich zu dokumentieren. Dazu reicht es ein Dokument anzulegen – schriftlich oder am PC – in dem du dich täglich mit den folgenden Fragen beschäftigst:

  • Wann, wie oft und nach welchen Tätigkeiten (Sitzen, Heben etc.) treten (Rücken)schmerzen auf?

  • Wann ist der Rücken nicht in einer guten Position (beim Autofahren, in der Arbeit, beim Fernsehen etc.)?

  • Bekommst du genügend Schlaf, um dich ausreichend zu regenerieren?

  • Hast du übermäßig viel Stress?

  • Wie wirken sich die Dehnübungen auf deinen Körper aus?

  • Fühlst du dich nach dem Dehnen besser?

  • Treten bei bestimmten Übungen Schmerzen auf? etc.

Wenn du mit dieser Dokumentation Faktoren ausmachen kannst, die sich leicht ändern lassen (z.B. eine Verstellung des Autositzes) ist das natürlich optimal, denn dadurch kannst du direkt an der Wurzel der Probleme eingreifen. Falls dir einzelne Übungen Probleme bereiten, kannst du diese weglassen oder ersetzen. (Verweis auf Dokument) Nun einige konkrete Maßnahmen, die du persönlich treffen kannst, um einem Mangel an Motivation entgegen zu wirken.

Es ist unvermeidbar, dass du an manchen Tagen gar nicht motiviert bist – das passiert jedem – aber versuche trotzdem jeden Tag etwas zu trainieren und dich im schlimmsten Fall zwei Mal täglich zu dehnen. Im Internet bin ich für diesen Fall auf eine sehr hilfreiche Idee gestoßen: „no zero-days“. Ziel dieser Idee ist es, wie der Name schon erahnen lässt, keine Tage, ohne eine Tat zu erbringen verstreichen zu lassen. Konkret also: Selbst wenn du einmal überhaupt nicht motiviert bist, nimm dir trotzdem eine oder zwei Übungen aus deinem Trainingsplan vor und arbeite sie ab. Wenn du dein Training an einem schlechten Tag nur zu einem kleinen Teil erledigst, ist es zwar nicht so wirkungsvoll, aber du hast trotzdem das gute Gefühl, etwas erreicht zu haben. Außerdem ist es empfehlenswert gute Tätigkeiten zur Gewohnheit zu machen, denn dann wirst du sie mit der Zeit automatisch und freiwillig erledigen. Im Normalfall, wenn du motiviert bist, wirst du das Training gerne machen – aber es könnte dennoch sein, dass es mit der Zeit monoton und langweilig wird, was dir wiederum die Motivation nehmen kann. Was also tun, damit die unangenehmen Dehnübungen interessant bleiben? Du musst dich für das Training belohnen. Setze dir Ziele und notiere deine persönlichen Rekorde: Ein Ziel kann zum Beispiel beim Dehnen mit durchgestreckten Beinen, das Berühren des Bodens mit den Fingern sein oder dein persönlicher Rekord, wie lange du den Boden berührst. Du kannst auch deine Idole als Motivation heranziehen und versuchen besser zu sein als sie.

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rückenhaltung während des liegens

Rückenhaltung im Liegen

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rückenhaltung während des liegens

Der Mensch schläft circa ein Drittel seines Lebens..

Liebe Leute, ich denke jeder von uns verbringt einen Großteil seines Lebens mit Schlafen. Wenn du acht Stunden Schlaf hast, ist das immerhin schon ein Drittel deines Tages, sprich deines Lebens. Deswegen sollten wir darauf achten, dass sich unser Rücken in der optimalen Lage befindet. Das beginnt schon bei der richtig Wahl der Matratze. So banal das klingt, es ist einfach so. Die Matratze sollte bei Schulter und Hüfte etwas nachgeben und die Beine und die Taille stützen. Sollte die Matratze zu hart sein, dann sinkt das Becken und die Schultern etwas ein, und daraus resultiert, dass sich die Wirbelsäule krümmt. Eine zu weiche Matratze ist meiner Meinung nach generell zu vermeiden, da aufgrund des „Durchhängens“ eine schlechte Schlafposition einhergeht. Dies kann zu Schmerzen in Rücken und Nacken führen und ist auf Dauer generell nicht das Beste für die Rückenhaltung. Ich bevorzuge grob gesagt härtere Matratzen. Bei der Matratzenwahl sollte man sich generell Zeit nehmen und sich nicht wundern, wenn es etwas teurer wird.

Ein Pluspunkt des Liegens ist, dass die Wirbelsäule von einem Großteil des Drucks entlastet wird. Man kann sogar aus dem Benutzen eines Kissens eine Wissenschaft machen, doch schließlich geht es darum, dein Hohlkreuz oder deinen Rundrücken zu minimieren, dabei muss man eben einiges beachten! Wenn du mehr als ein Kissen verwendest, werden Nacken und Kopf zu viel gespannt. In Folge dessen wird Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt. Besser wäre es nur ein schmales Kissen zu verwenden, sodass, wenn du am Rücken liegst, deine Wirbelsäule halbwegs gerade ist und nicht gespannt wird oder eben ohne Kissen zu schlafen. Menschen mit starken Rückenschmerzen ist von der Bauchlage abzuraten. Denn durch die gedrehte Lage des Halses, werden die Wirbel stark beansprucht und das kann im worst-case die Rückenschmerzen unterstützen.

Ich schlafe beispielsweise generell ohne Kissen, es dauert einige Tage bis man sich daran gewöhnt, aber dann will man es nicht mehr missen. Somit schlafe ich besser und auch schmerzfreier. Du kannst es ja gern einmal ausprobieren und dann wirst du ja merken, wie es dir gefällt, aber die Rückenlage ohne Kissen ist die „gesündeste“ Variante, vor Allem, wenn du schon Rückenprobleme hast.

Am besten du legst dich einmal in dein Bett und testest den Zustand deiner Matratze. Ich kenne deine individuellen Eigenschaften ja nicht, dein Gewicht nicht, deine Größe nicht, usw. Doch achte darauf, dass du nicht zu stark einsinkst, jedoch sollte die Matratze im Bereich: Fersen, Hüfte und Kopf etwas nachgeben.

Beim Schlafen hat jeder von uns unterschiedliche Angewohnheiten und somit variiert das von Person zu Person, jedoch wird im Grunde zwischen drei verschiedenen Schlaftypen unterschieden:

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richtig autofahren

Rückenhaltung während des Autofahrens

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Die meisten von uns fahren viel Auto

Ich fahre zum Beispiel täglich mit dem Auto. Da ist es schon wichtig, dass ich auf meine Körperhaltung während des Autofahrens achte, sonst könnte ich auf Dauer eine Fehlbildung unterstützen und verschlechtern. Dieses Problem haben auch Leute, die beruflich viel mit dem Auto unterwegs sind. Zum Beispiel: Lastkraftwagenfahrer, Taxifahrer, usw.

richtig autofahren

Die Problematik beim Autofahren ist, dass wir lange Zeit in derselben Position verharren, und meistens verkrampfen. Viel besser wäre es, wenn die Arme und Beine entspannt sind und der Rücken gut gestützt wird. Vor jeder Fahrt sollte deine Sitzposition geprüft werden. Ob die Sitzlehne richtig eingestellt ist, ob die Sitzhöhe passt, ob du in die Spiegel blicken kannst, ohne den Kopf viel zu bewegen. Im Optimalfall ist die Sitzlehne 10-20% aus der Senkrechten nach hinten geneigt. Beim Sitzen aufpassen, dass du ganz hinten an der Lehne sitzt und sie mit deinem Rücken berührst. Wenn du dich ganz nach hinten lehnst und die Arme ausstreckst, solltest du das Lenkrad im Griff haben.

kleine Haltungsänderungen

Wenn man längere Strecken mit dem Auto fährt, dann kann man hin und wieder mit den Achseln zucken, sprich den Nacken ein bisschen auflockern. Wichtig dabei ist auch, dass wir unsere Sitzposition bei langen Strecken immer wieder minimal abändern, sodass wir nicht durchgehend derselben Position ausgesetzt sind. Die Pedale sollten so weit entfernt sein, dass man sie mit den Beinen schön durchdrücken kann. Wir sollten unsere Sitzposition nicht abändern müssen (zB: verrutschen), wenn wir die Pedal treten wollen. Die Kniekehle sollte außerdem vor der Kante des Sitzes liegen, damit das Blut zirkulieren kann und nicht behindert wird.

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rücken im garten

Die korrekte Rückenhaltung bei Gartenarbeiten

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rückenhaltung bei gartenarbeiten

Korrekte Rückenhaltung bei diversen Arbeiten im Garten

Wenn Du Besitzer eines Grundstückes, mit einem Haus und einem Garten bist, dann wirst Du bestimmt auch wissen, dass es eine Menge Arbeit ist, die immer wieder anfällt. Da im Garten auch oft hart gearbeitet wird, ist es wichtig dabei auf die korrekte Rückenhaltung bei Gartenarbeiten zu achten. Im Frühling und im Sommer befinden sich die meisten von uns im Garten, aber auch im Herbst und im Winter gibt es einiges zu tun. Was wir meist nicht beachten, ist unsere Rückenhaltung bei Gartenarbeiten, die verfolgt uns schließlich überall hin. Schade wäre es, wenn die Gartenfreude durch Rückenschmerzen getrübt wird! Durch die Vielzahl an anspruchsvollen Tätigkeiten im Garten – wie Laub rechen, Äste schneiden, Beete umpflanzen, Unkraut zupfen usw. wird dem Rücken einiges an Belastungen zugemutet. Das wichtigste um Rückenschmerzen zu vermeiden ist auch hierbei stets: ein gerader Rücken! Am einfachsten gelingt dies durch das Arbeiten mit gebeugten Knien. Weiterhin sollten zwischendrin regelmäßig Pausen eingelegt werden, die ein ausgiebiges Strecken des Rückens beinhalten. Dadurch werden die Muskeln entspannt und der Rücken aufgerichtet. Besonders das Drehen, Wenden und Bücken – oftmals mit schwerem Gewicht – stellt für den Rücken eine Belastung dar. Wenn hier zusätzlich durch die Kraft in den Armen und der Beine unterstützt wird, wird dem Rücken einiges an Last abgenommen.

Auch beim Rasenmähen beachten: in aufrechter Position bleiben und leicht in die Knie gehen! Immer in die Richtung blicken, in die man auch geht. Zusätzlich sollten die Schultern leicht nach unten gezogen werden. Der Druck zum Anschieben des Rasenmähers sollte aus beiden Armen gleichermaßen kommen. Dies sorgt dafür, dass die Wirbelsäule gerade gehalten wird. Die Bauchmuskeln können ebenso zum Stabilisieren eingesetzt werden.

Regelmäßig Pausen einplanen, um den Rücken zu entlasten und Verspannungen vorzubeugen. Wenn der Fangkorb geleert werden muss, sollte ebenfalls in die Knie gegangen werden, da sonst der Rücken durch das schwere Gewicht zu stark belastet wird.

Beim Unkraut-Jäten kann auf kleine Hilfsmittel zurückgegriffen werden, um den Rücken gerade zu halten. Beispielsweise könnte ein kleiner Hocker eingesetzt werden, auf den sich gesetzt wird, um das Knien auf dem Boden zu vermeiden. Wenn doch gekniet werden muss, sollte eine Matte untergelegt und sich mit einem Arm auf dem Knie abgestützt werden, damit der Rücken sich nicht zu stark krümmt. Wenn einer gern gärtnert oder viel im Garten arbeitet, ist es wirklich wichtig auf die Rückenhaltung bei Gartenarbeiten zu achten.

Richtig heben

Im Garten befinden sich teilweise auch schwere Gegenstände, die du tragen oder umpositionieren musst – hier habe ich schon einen Artikel geschrieben, worin steht, wie man richtig trägt und hebt. Aber in Kurzfassung, versuche den 45-Liter-Blumensack so nah wie möglich am Körper zu tragen, beim Aufheben gehst du in die Hocke, den Sack kannst du umarmen und beim Aufstehen schön mit der Beinmuskulatur arbeiten und darauf achten, dass der Rücken gerade ist.

Du kannst darauf achten, dass deine Werkzeuge einen langen Stiel haben, sodass du hauptsächlich im Stehen arbeiten kannst, so kannst du das Gewicht gleichmäßig verteilen und deine Wirbelsäule entlasten. Sollte es zu längerem Ausüben einer einzigen Tätigkeit kommen und du merkst, dass sich etwas verkrampft, dann strecke dich und dehne dich ein wenig. Ein Bisschen die Gliedmaßen schütteln, kurz rasten und stretchen!

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hausarbeiten

Rückenhaltung bei Hausarbeiten

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hausarbeiten

Achte darauf, dass sich kein Ungleichgewicht bildet!

Bei vielen Hausarbeiten neigen wir zu einem krummen Rücken – sei es Staubsaugen, Wäsche waschen, (Staub) wischen oder Geschirrspülen. Halten wir an diesen ungesunden Körperhaltungen während der Hausarbeiten fest, so wird die natürliche Krümmung der Wirbelsäule unnatürlich verstärkt. Es wird viel aus dem Rücken gearbeitet, der Bauch jedoch wird total vernachlässigt und „verkümmert“ mit der Zeit, da ein Ungleichgewicht entsteht, es bildet sich auf Dauer eine muskuläre Dysbalance zwischen den zwei gegenspielenden Muskelpartien (Bauch und unterer Rücken) und eine Fehlhaltung fordert die Überdehnung von Gelenkkapseln und Bändern. Auch die Bandscheiben und Wirbelgelenke stellen einen wichtigen Faktor dar – ungünstige Belastung kann diese sogar aus ihrer natürlichen Position heraus verschieben. Um dem entgegenzuwirken sind korrekte Rückenhaltungen bei Hausarbeiten besonders wichtig.

Besonders Staubsaugen kann den Rücken schnell belasten – vor allem wenn der Hals des Staubsaugers zu kurz eingestellt ist. Vorbeugend sollte dieser so weit wie möglich ausgefahren werden – so fällt es leichter, den Rücken beim Staubsaugen gut durchgedrückt zu lassen. Das ist wichtig, um einer zu starken Beanspruchung der Wirbelsäule entgegenzuwirken. Zusätzlich immer in einer abwechselnden Schrittstellung putzen – ein Bein vorangestellt – auch das ist rückenschonend, denn durch den Haltungswechsel können sich einzelne Muskelpartien auch abwechselnd entspannen.

Auch beim Befüllen der Waschmaschine wird durch durchgedrückte Knie ein krummer Rücken oftmals provoziert. Dabei ist es viel sinnvoller, die Knie zu beugen und somit näher zur Waschmaschine zu gelangen – dabei fällt es viel leichter, den Rücken schön gerade zu lassen.

Beim Auswringen eines Wischmopps sollte ebenfalls in die Knie gegangen werden, genauso wie beim Staubwischen. Hierbei hilft es außerdem, einen Staubwedel zum Hilfe zu nehmen. Mit diesem fällt das rückengerechte Arbeiten oftmals leichter als mit einem Staubtuch.
Auch der Abwasch kann rückenschonend gestaltet werden, in dem durch ein leichtes Spreizen der Beine und Anwinkeln der Knie auch während des Geschirrspülens in einer aufrechten Haltung verharrt wird. Zusätzlich wirkt hierbei ein leichtes Nachvorn-Kippen des Beckens wohltuend.


 

Körper der Tätigkeit zuwenden!

Bei derartigen Hausarbeiten achte ich immer darauf, dass mein Körper der Tätigkeit, die ich ausübe, vollkommen zugewandt ist. Ob beim Bodenwischen, den Geschirrspüler einräumen, die Waschmaschine befüllen, beim Bügeln oder bei sonstigen Tätigkeiten. Achte immer darauf, dass der Körper dem Bereich wo du arbeitest zuwendest, dass der Rücken gerade ist und dass du den Halsbereich und die Schultern locker lässt. Wenn du Arbeiten erledigst, bei welchen du dich bücken musst, wie beim Waschmaschine befüllen, wäre es für die Wirbelsäule angenehmer, wenn du dich hinkniest und dich mit einem Bein abstützt. Bei Haus- und Gartenarbeiten ist es generell von Vorteil, wenn du Kleidung trägst, mit der du totale Bewegungsfreiheit hast, also keine Kleidungsstücke, die dich einengen oder welche, die spannen – wie zum Beispiel Jeans.

Beim Staubsaugen wäre es sinnvoll, wenn du dir ein angenehmes Gerät zulegst, eines mit Teleskopstiel zum Beispiel. Ich würde diesen Staubsauger empfehlen (–> hier<–) – muss nicht zwingend der sein, jedoch wäre dieser mit Teleskoprohr und somit schonend für deinen Rücken. Aber wenn ich mich nicht täusche, kann man diese Teleskoprohre für fast jeden beliebigen Staubsauger dazukaufen.

Wenn du lange Zeit eine Tätigkeit ausübst, wie bei einem Haus-/Wohnungsputz und du merkst, dass du verspannst, dann mache einfach eine Pause, strecke dich ein wenig und dehne dich ein wenig. Gehe spazieren, falls dies möglich ist, im Garten zum Beispiel.

Ergonomischer Staubsauger

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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